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7種聰明吃蛋方法 幫你防癌又瘦身、蛋白質吸收率超高

蛋是養生食物,也是中醫師眼中的最佳良藥,中醫古籍裡有非常多的中藥方使用雞蛋,因為它具備完全的營養和豐富的蛋白質。人體很大的部分是由蛋白質分解後的胺基酸所組成,雞蛋正好可以供給足夠的蛋白質和必需胺基酸。以下介紹7種聰明食用雞蛋的方法:

1. 吃水煮蛋吸收率最高

國人每人每年大約吃掉290顆蛋,一周約5-6顆。最好是吃帶殼水煮的蛋,第一,蛋白質好消化,水煮蛋的蛋白質消化率高達99.7;第二,維生素的保留最完整。有人可能喜歡生吃雞蛋,但是生吃的消化吸收率大概只有50%而已。

蛋要煮多久比較好呢?曾經有人煮得太久,以至於蛋黃外圍浮現一層灰色硫化物,那是因為與蛋黃中的鐵反應生成的硫化亞鐵,是正常現象,不影響食蛋的安全。

2. 整顆蛋一起吃有助防癌

整顆蛋一起吃才能完整攝取裡面所含的營養。最近荷蘭有一份研究顯示,雞蛋裡所包含的酪胺酸成分,可以提高人們對於危險情況的反應速度。另外,根據陳駿逸醫師所撰的〈微量元素於癌症營養治療的角色〉一文中指出,硒會在人體內參與解毒酵素麩胱甘肽氧化酶的合成。這種氧化酶能分解過氧化物,即自由基。太多自由基(過氧化物)在人體內,會造成大量的損傷物質。

據了解,癌症的死亡率與食物中的硒含量呈現負相關,也就是說日常飲食中如果缺乏硒,會增加某些癌症發生的風險,而雞蛋剛好含有很多的硒元素。

3. 吃蛋可幫助減肥

每天早餐吃1-2顆雞蛋可以有效減肥。因為雞蛋裡的蛋白質成分可以產生飽足感,相較於碳水化合物,蛋白質所需的消化時間比較長,也因此到午餐之前不容易餓,可以減少零食、餐量及總熱量的攝取,這也是為什麼堅果類是瘦身的熱門零食,雖然含有不少脂肪,但具備優良蛋白質。而蛋本身沒什麼脂肪,卻一樣有滿滿的蛋白質飽足感。瘦身期間的晚餐吃1-2顆茶葉蛋,藉由它的飽足感,可以不需要吃宵夜。

4. 每天吃2-3顆雞蛋

蛋、豆、魚、肉類,是我們日常生活中最常接觸到的蛋白質來源,醫師建議應佔每日飲食總熱量的20%到30%。而每顆雞蛋至少含有5克蛋白質,以一般人每天最好攝取低於200蛋白質(熱量為800大卡)的前提下,吃2-3顆雞蛋絕對不傷身,反而有很多好處。

5. 平均每餐吃1顆雞蛋

一般建議,一日蛋白質的攝取最好可以平均分散到三餐,因為這跟合成效率有關。一餐吃太多或太少,人體合成蛋白質的效率都會比較差,所以平均每餐吃一顆蛋,蛋白質合成效率好,蛋白質總量也才15-18克,更沒有超量的問題。但不建議一次吃太多顆,容易脹氣打嗝,《本草拾遺》記載:「益氣,多食令人有聲。」

6. 運動後立刻補充雞蛋

正在重量訓練或是運動的人,盡量在運動之後就補充蛋白質,因為運動會消耗大量的蛋白質。據研究,運動完後立刻補充蛋白質的合成率,比運動完3小時後才補充蛋白質,足足多了6倍之多,所以建議運動後立刻補充雞蛋。

7. 熟食雞蛋較安全

不推薦大家生吃雞蛋,還是熟食比較好,不但吸收率較高,而且較無細菌或微生物的疑慮。《本草便讀》記載:「和合熟食,亦能補益脾胃;生沖服之,可以養心營,可以退虛熱。」

◎ 本文摘自/《蛋療:中醫祕傳五大內臟對症蛋食養生帖》